Kreatiinimalaat

Kreatiinimalaat on kuni kolme kreatiinimolekuli ja õunhappe kombinatsioon. See kombinatsioon võimaldab saada maksimaalset kasu mõlemast ainest, mis osalevad rakusiseses energia ainevahetuses.Loe edasi

Kreatiinimalaat - kuidas see toimib?

Kreatiin on maksas sünteesitav tripeptiid, mida leidub suures kontsentratsioonis suure energiavajadusega kudedes (närvid ja lihased). Lihasrakkudes kasutatakse selle fosforüülitud vormi ATP uuendamiseks, mis on eriti intensiivne anaeroobse ainevahetuse ajal (jõutreening). Kõrge anaboolne indeks soodustab lihasmassi kasvu. Õunhape osaleb Krebsi tsükli vahesubstraadina aeroobse raku hingamise protsessis, mis toimub muu hulgas aeroobsete pingutuste (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) ajal.

Kreatiinimalaat või monohüdraat?

Võrreldes kreatiini kõige tavalisema vormiga, milleks on monohüdraat, iseloomustab malaati palju vähem veepeetus ja mao ebamugavustunde puudumine. Samuti on see keemiliselt stabiilsem vorm, millel on parem biosaadavus kudedele.

Kreatiinimalaat - annustamine

Kreatiinimalaadi annus on 5-8 grammi päevas. Annustamine võib sõltuda kehakaalust, kuid olemasolevad allikad näitavad, et üle 10 g/päevas annuste puhul ei ole suurem efektiivsus. Kreatiinimalaati võib võtta ühe päevase annusena enne treeningut (nt 30 minutit enne treeningut) või jagada kaheks annuseks: hommikul enne sööki ja teine annus enne treeningut.

Kreatiinimalaat on keemiline ühend, mis ühendab kreatiini ja orgaanilist hapet ning mida iseloomustab kõrge biosaadavus. Selle toimeainega toidulisandid on eriti populaarsed jõuspordi harrastajate seas. 

Kreatiinimalaadi kõige levinumad vormid on pulber ja kapslid - nende valik peaks olema kohandatud vastavalt teie vajadustele. Esimene sobib suurepäraselt treeningueelses joogis, kapslites kreatiinimalaat on aga praktiline lahendus hõivatud inimestele. 

Kreatiinimalaat - omadused ja mõju

Milline on malaati sisaldava toote mõju? Kreatiin sellisel kujul on ideaalne toidulisand sportlastele - nii harrastajatele kui ka professionaalidele. Seda kõike tänu sellele, millist rolli need kaks ainet kehas mängivad. 

Keha looduslikult leiduv maleiinhape osaleb Krebsi tsüklis, mis on põhiline protsess toitainete muundamisel energiaks. Mis puutub kreatiini, siis looduslikult esinev kreatiin seevastu osaleb ATP, selle esmase kandja taastamisel lihasrakkudes.

kreatiini tarbimine avaldab otsest mõju lihastele. Annus 3 g seda toimeainet päevas suurendab füüsilist võimekust järjestikuste lühikeste ja intensiivsete treeningute korral. See väljendub eelkõige suutlikkuses sooritada sama koormusega rohkem kordusi. 

Kes peaks kasutama kreatiinimalaati?

Kreatiinimalaat preparaadid on soovitatav inimestele:

• kes harrastavad jõu- ja vastupidavussporti, 
• kelle eesmärk on suurendada jõudlust lühiajalise, korduva kõrge intensiivsusega treeningu ajal,
• kes otsivad alternatiivi creatine-monohydrate.

Kuidas kasutada kreatiinimalaati õigesti?

Kreatiinimalaadi võtmise protokoll ei erine oluliselt teiste kreatiini vormide puhul soovitatust. Võite panustada laadimismeetodile, lisades 20-25 g kreatiini päevas, mis on jagatud 4-5 annuseks esimese 5-7 päeva jooksul, ja seejärel minna üle säilitusannusele 3-5 g päevas.

Teiseks täiendamise viisiks on kasutada 3-5 g kreatiini päevas. Teadusmaailma aruanded näitavad, et see on sama tõhus kui eespool kirjeldatud. Üks 2024. aasta uuring näitab, et 3 g kreatiini võtmine 28 päeva jooksul võimaldab skeletilihaste küllastumist samal tasemel.

Kreatiinimalaat - vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Kas igaüks võib kasutada malaati? Kreatiini sellisel kujul peetakse tervetele täiskasvanutele ohutuks. Erilist ettevaatust peaksid selle lisamisega üles näitama Neeruhaiguste ja südamehaigustega inimesed.

Kui iga toidulisand, võib ka kreatiinmalaat põhjustada kõrvaltoimeid. Kõige tavalisemate kõrvaltoimete hulka kuuluvadleebe seedetrakti ebamugavustunne. Lisaks võib see põhjustada kehakaalu kerget tõusu, mis on tingitud vee kogunemisest lihastesse.

Kreatiinimalaat - Muscle Zone kauplus

Kavatsete osta kvaliteetset kreatiinimalaati? Muscle Zone pood pakub valikuid mainekatelt tootjatelt, sealhulgas MZ-Store, Biotech USA ja Ownwai. Leiad nii klassikalisi preparaate kui ka veganitele ja taimetoitlastele kohandatud preparaate.

Kreatiinimalaat - hind

Muscle Zone kreatiinimalaadi poes olevate toidulisandite hind sõltub muu hulgas täiendavatest toimeainetest, portsjonite arvust ja vormist. Olimpi kapslivormi eest maksad 16,90 eurot, kreatiinimalaadi pulbri eest aga 59,90 kuni 99 eurot.

 

Allikad:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Kreatiini lisaprotokollid koos või ilma treeningutega sekkumistega kehakoostisele: GRADE-ga hinnatud süstemaatiline ülevaade ja annuse-vastuse metaanalüüs. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.



2. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Kreatiin ja sporditoiduks mõeldud kreatiinivormid. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.



3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukoht: kreatiini lisamise ohutus ja efektiivsus treeningul, spordis ja meditsiinis. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.



4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.



5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna ja KUŚMIERSKI, Jakub. Kreatiini lisamise mõju jõutreeningule. Quality in Sport. Online. 3 July 2024. vol. 15, p. 51885. [Kasutatud 19 August 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.